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Supplementierung bei veganer Ernährung

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Anzeige / Immer mehr Menschen entscheiden sich vegan zu leben, sei das nun aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen. Mit dem Trend zum Veganismus boomt auch die Industrie für Nahrungsergänzungsmitteln.

Aber was ist wirklich sinnvoll, welche Supplements brauchst du tatsächlich?

Mit welchen Vorurteilen sich Veganer tagtäglich rumschlagen müssen, habe ich euch hier schon mal genauer erläutert. 

Dass Veganer grundsätzlich der Gefahr von Nährstoffmangel ausgesetzt sind, ist schlicht und ergreifend falsch. So gibt es zwar in der Tat einige Nährstoffe, die bei einer veganen Lebensweise zu kurz kommen können, doch durch eine ausgewogene und vollwertige Ernährung werden diese dem Körper in der Regel ausreichend zugefügt.

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Nährstoffe, die du im Auge behalten solltest

Vitamin B12

Vitamin D

Eisen

Zink

Omega-3-Fettsäuren

Pflanzliches Eiweiß

Meine Zusätze:

Cannabis Öl & Nachtkerzenöl

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Lediglich beim Vitamin B12 ist die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln absolut notwendig, da es in pflanzlicher Nahrung (so gut wie) nicht vorkommt.

Wie brauchen es nur in sehr geringen Mengen (ca. 3 µg/Tag), aber diese sind unverzichtbar. Es schützt Nervenzellen und Blutgefäße und fördert die Blutbildung im Knochenmark. Bei der Aufnahme, wird ein Großteil in Leber und Nieren gespeichert. 

Weder Mensch, Tier noch Pflanzen sind in der Lage Vitamin B12 selbst herzustellen. Es wird ausschließlich von bestimmten Mikroorganismen synthetisiert, die entweder im Verdauungstrakt bestimmter pflanzenfressender Tiere (z.B. Wiederkäuer) oder auf Pflanzen vorkommen.

Theoretisch könnten wir es also über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen, an denen die Mikroorganismen haften – allerdings nur wenn wir diese nicht waschen und samt Erde verzehren würden. Das ist natürlich keine wirkliche Option.

Aus diesem Grund sollten Veganer und auch Menschen die nur sehr wenig Fleisch- und Milchprodukte konsumieren, unbedingt Vitamin B12 einnehmen.

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Vitamin D Mangel schlägt auf die Stimmung. Leider kommt dieses in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie gar nicht vor, außer geringfügig in Avocados und bestimmten Pilzen.

Den Großteil unserer Vitamin D Reserven werden durch das Sonnenlicht hergestellt. Es ist also wichtig, sich in der warmen Jahreszeit viel draußen aufzuhalten, um die Vitamin D Reserven aufzufüllen. Während langen dunklen Wintermonaten kann es trotz Reserven zu einem Mangel kommen – nicht nur bei Veganern. In diesem Fall können dir Vitamin D Kapseln oder Tropfen als Nahrungsergänzung helfen.

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Eisen kommt in zwei Formen vor: zwei- und dreiwertiges, wobei Ersteres besser vom Körper aufgenommen werden kann. Allerdings kommt zweiwertiges Eisen nur in tierischen Produkten vor. Eisenreiche Pflanzen gibt es zwar zu Genüge, allerdings liefern diese nur dreiwertiges Eisen.

Allerdings gibt es eine Lösung: Vitamin C erhöht die Aufnahme, du solltest daher eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel (u.a. Hülsenfrüchte, Kräuter und Haferflocken) stets mit Vitamin C-reichem Obst und Gemüse kombinieren. 

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Ein Erwachsener sollte täglich 7mg (Frauen) bis 10 mg (Männer) Zink zu sich nehmen. Da pflanzliches Zink nicht ganz so gut vom Körper aufgenommen wird, darf es bei Vegetariern und Veganern gerne etwas mehr sein 😉

Besonders viel davon ist in Vollkorngetreide enthalten. Auch Kürbiskerne (7 mg Zink/100 g), Sojabohnen (4,4 mg Zink/100 g), Haferflocken (4,1 mg Zink/100 g) oder Linsen (3,7 mg/100 g) enthalten viel Zink.

Ein Zinkmangel kann sich unter anderem durch verminderte Wundheilung, Appetitlosigkeit, Hautveränderungen, Sehstörungen, Immunschwäche oder Reproduktionsstörungen bemerkbar machen.

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Omega-3-Fettsäuren sind essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. 

Pflanzenöle wie Leinöl, Rapsöl oder Walnüsse sind hervorragende Quellen. Mikroalgen, (über diese gelangen die Fettsäuren übrigens auch in die Fische) sind ebenfalls eine optimale Möglichkeit Omega-3 aufzunehmen. Diese sind keine Speisealgen (dafür einfach zu klein), aber als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Eine perfekte Alternative zu Fischölkapseln, die schließlich nicht wirklich eine Option für Veganer sind.

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Als Hauptargument gegen vegane Ernährung und für Fleischkonsum wird häufig der Proteinbedarf genannt, insbesondere unter Sportlern. Dabei gibt es zwei Dinge, die dabei vergessen werden.

Pflanzenfressende Tiere – auch solche von denen das Fleisch stammt,  haben diese Muskeln durch vegetarische Kost aufgebaut. Geht man also zurück in der Nahrungskette, stellen Pflanzen stets die Grundlage dar 😉

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren, z.B. Methionin oder Lysin, müssen wir mit der Nahrung aufnehmen – und zwar kommen diese ausschließlich in Pflanzen vor.

Pflanzliches Eiweiß ist daher sehr wertvoll für unseren Körper. Dieses können wir über proteinreiche Pflanzenkost zu uns nehmen, z.B. Hülsenfrüchte, Soja, Ölsamen … Wenn du diese Nahrungsmittel nur selten oder ungern zu dir nimmt, kannst du pflanzliches Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel (Erbsenpulver, Hanf- oder Sojaprotein) einbauen.

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Obwohl CBD nicht als Arzneimittel anerkannt ist, werden ihm zahlreiche positive Auswirkungen auf Körper und Geist beigemessen. So wird der Wirkstoff als schmerzstillend und entzündungshemmend empfunden und kann Beschwerden bei Epilepsien, Depressionen sowie Angst- und Schlafstörungen lindern.
Mitunter wird CBD sogar ein positiver Einfluss im Kampf gegen Krebszellen zugeschrieben.

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Für die Gewinnung von Nachtkerzenöl werden die reifen Samen kalt mit Hexan (gesättigte Kohlenwasserstoffe) extrahiert und diese im Anschluss gereinigt. Die Wirksamkeit des Öls bei verschiedenen Erkrankungen beruht auf der großen Menge an Linolsäuren (essentielle Fettsäuren). Es kann äußerlich angewendet werden, indem es direkt auf die Haut aufgetragen wird oder aber von innen zur Linderung von diversen Entzündungskrankheiten etc. in Kapselform.

Zur Anwendung kommt dieses Öl übrigens nicht nur bei Menschen, auch Tiere profitieren von der Wirkung 🙂

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Wer sich einseitig und überwiegend aus verarbeiteten Lebensmitteln ernährt, sei das nun vegan oder nicht vegan,  kann nicht genügend Nährstoffe aufnehmen und muss mit Mangelerscheinungen rechnen. Viel frischen Obst und Gemüse, Kräuter, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse bringen Abwechslung auf den Teller und dir genug Vitamine, etc.

Saisonale, regionale Lebensmittel sind dafür besten geeignet, denn durch lange Lagerung und Transport verliert Obst und Gemüse Nährstoffe. Außerdem bietet unser Planet bereits eine große Vielfalt, die nur darauf wartet entdeckt zu werden 😉

– Zu meinen Supplements –

Love, Nathalie.

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Morgenroutine - Mein perfekter Start in den Tag - Nathalie Sore 03/12/2018 - 8:50

[…] Dazu eine Ladung Supplements 😉 Welche genau das sind, findet ihr hier.  […]

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